Préparation Physique

Préparation Physique

PREPARATION PHYSIQUE

Echauffement :
Sautillement sur place ou saut à la corde ou home-trainer 80 cp/m 42x16
5 minutes.

Les bras les pectoraux
Sur le ventre
10 pompes
30 secondes de récupération soit 5 inspirations- expirations profondes.
C'est une série en faire 4

Dorsaux
Sur le dos jambes pliées, les talons sur une chaise
Soulever les fesses jambes tendues 10 fois
30 secondes de récupération soit 5 inspirations- expirations profondes.
C'est une série en faire 4

Cuisses et mollets
Face à un mur pour l'équilibre. Debout le pied droit posé sur une chaise.
En élévation tendre la jambe droite 10 fois.
30 secondes de récupération soit 5 inspirations- expirations profondes.

C'est une série en faire 3
Changer d'appui et recommencer.

Abdominaux
Sur le dos, les pieds coincés sous un meuble, les jambes fléchies :
15 flexions.
30 secondes de récupération soit 5 inspirations- expirations profondes.
C'est une série en faire 4

La séance est presque terminée
Allongé sur le dos jambes allongées, les bras au dessus de la tête
5 minutes de récupération avec des inspirations- expirations profondes, en étirant l'ensemble.
Ne penser qu'a l'instant présent.

Plans d'entraînement

           L'entrainement  du cycliste étant axé sur l'endurance ne doit pas s'interrompre en hiver, roulez au minimum de 2 heures par semaine pendant les mois  de décembre et  janvier. Pour le compétiteur la reprise sérieuse s'effectuera en février et devra être plannifiée en fonction des épreuves à venir.

         Il existe de multiples possibilités pour construire des plans d'entrainement, car cela dépend beaucoup du cycliste et de ses ambitions. Un randonneur qui ne cherche pas la performance se suffira de travailler le foncier. Le compétiteur devra par contre travailler le fractionné, car en compétition les situtations faisant appel à ces types d'effort sont nombreuses, et il faut savoir les gérer.

         Avant de définir un plan d'entraînement tenir compte des points suivants :

  •  
    • Le travail du foncier doit s'effectuer sur 2h au minimum pour être efficace
    • Le travail du foncier constitue plus de 80% du temps passé à l'entrainement
    • Le travail du fractionné peut être intégré dans le foncier mais être précedé au minimum d'une demi-heure d'échauffement.

A partir de ces données, on peut construire un plan type sur une semaine

 

Travail % FCM Durée Récupération But

Lundi

Foncier

70 %

2 h

 

Récupération

Mardi

Foncier - Fract. long

70 - 90 %

2 h - 5x15min.

5x15 min.

Travail des cotes Mercredi

Foncier - Intensité

70 - 80 %

1 h -2x30min.

2x15 min.

Rythme Jeudi

Fractionné long

85 à 90 %

3x5 min.

3x20 min.

Démarrages Vendredi

Fractionné court

100%

10x30 sec.

10x5 min.

Sprints Samedi

Foncier long

65 à 70 %

1 h

 

Récupération Dimanche

Compétition

80 à 100 %

± 3 h

15 min.

Le plan d'entrainement évoqué ci-dessus s'entend bien évidemment en pleine saison.

Pour une reprise priviligiez les sorties à 70 - 75% de la Fréqence Cardiaque Maxi (FCM)

 

  • Faire l'acquisition d'un pulsemètre cardiaque pour contrôler son entrainement
  • Le compteur kilométrique est à prendre en considération, le plus important est de rester dans les zones de fréquence cardiaque, vous pouvez par ailleurs calculer sur ce site votre fréquence cardiaque de travail avec les paramètres charge de travail (% FCM), vos Fréquences Cardiaques Mini et Maxi.
  • Les entrainements en milieu de journée favorisent la récupération nocturne.
  • Le repas post-entrainement sera riche en glucides lents (pâtes, riz) et en boissons alcalines (potages, lait écrémé). Eviter les protéines animales.
  • Ne pas négliger étirements et assouplissement avant et après tout entraînement ou compétition, les étirement faciliteront l'élimination des toxines dues à l'effort musculaire.

 

 

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